Thứ 3, 28/05/2024, 05:10[GMT+7]

Lịch tập Gym nam để giảm mỡ tăng cơ hiệu quả và an toàn nhất

Thứ 6, 05/04/2024 | 10:41:53
748 lượt xem
Lịch tập Gym cho nam nào hiệu quả để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả? Gợi ý lịch tập hàng tuần và chế độ dinh dưỡng cho cánh mày râu thấy được tác dụng cực nhanh. Đọc ngay!

Bài tập toàn thân giúp phát triển cơ và giảm mỡ hiệu quả

1. Tại sao phái nam cần một lịch tập Gym cụ thể?

Lý do mà phái nam cần một lịch tập Gym cụ thể đó là:

  • Mục tiêu rõ ràng: Lịch trình sẽ giúp bạn xác định mục tiêu tập luyện của mình bất kể là tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tổng thể.
  • Tối ưu hiệu quả: Việc tuân theo một kế hoạch cụ thể giúp đảm bảo rằng mỗi bài tập đều được thực hiện với cường độ và thời gian phù hợp. Nó giúp tạo điều kiện phục hồi và phát triển cơ bắp tốt nhất.
  • Tránh chấn thương: Một lịch tập đã được thiết kế chỉn chu giúp phân bố tải luyện đồng đều, giảm thiểu nguy cơ quá tải và chấn thương.
  • Duy trì động lực tập luyện: Kế hoạch cụ thể giúp người tập theo dõi tiến trình của mình một cách tốt hơn. Vì thế, chúng ta có thể dễ dàng giữ được động lực tiếp tục tập luyện và có được thói quen hàng ngày.

Lịch tập Gym cho nam là rất quan trọng với mỗi người

2. Gợi ý lịch tập Gym cho nam hàng tuần hiệu quả

Dưới đây là một gợi ý lịch tập Gym cho nam hàng tuần để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả nhé:

Ngày 1: Tập ngực và bắp tay trước

  • Push-ups: 3 hiệp x 10-15 lần
  • Bench Press: 4 hiệp x 8-10 lần
  • Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 8-10 lần
  • Tricep Dips: 3 hiệp x 10-12 lần
  • Tricep Pushdowns: 3 hiệp x 10-12 lần

Ngày 2: Tập lưng và bắp tay sau
Pull-ups: 3 hiệp x 6-8 lần

  • Deadlifts: 4 hiệp x 8-10 lần
  • Bent-over Rows: 3 hiệp x 8-10 lần
  • Bicep Curls: 3 hiệp x 10-12 lần
  • Hammer Curls: 3 hiệp x 10-12 lần

Ngày 3: Nghỉ/Nhẹ nhàng Cardio

Ngày 4: Tập vai và cơ chéo

  • Military Press: 4 hiệp x 8-10 lần
  • Lateral Raises: 3 hiệp x 12-15 lần
  • Front Raises: 3 hiệp x 12-15 lần
  • Shrugs: 3 hiệp x 10-12 lần
  • Planks: 3 hiệp x 60 giây

Ngày 5: Tập chân và cơ Core

  • Squats: 4 hiệp x 8-12 lần
  • Leg Press: 3 hiệp x 10-12 lần
  • Lunges: 3 hiệp mỗi chân x 10 lần
  • Calf Raises: 4 hiệp x 12-15 lần
  • Russian Twists: 3 hiệp x 20 lần

Ngày 6 & 7: Nghỉ hoặc hoạt động nhẹ như đi bộ, bơi lội

Lưu ý: Đây chỉ là lịch tập Gym cho nam tại phòng Gym Nam Từ Liêm hoặc các khu vực khác được mình gợi ý. Vì thế, bạn có thể điều chỉnh nó sao cho phù hợp với cơ địa và sức khỏe của mình.

3. Các lưu ý quan trọng cần nắm khi tập Gym cho bạn

Khi tập gym, có một số điểm mà bạn cần ghi nhớ để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tối ưu:

  • Khởi động đúng cách: Trước khi tập luyện, đừng bỏ qua phần khởi động. Điều này giúp cơ thể mềm dẻo và làm nóng cơ bắp để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Nâng tạ đúng kỹ thuật: Học cách thực hiện các bài tập một cách chính xác trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
  • Phục hồi cơ thể: Đừng quên dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp. Quá trình này bao gồm ngủ đủ giấc, dùng Foam Toller hoặc thực hiện các bài tập căng cơ.
  • Tránh so sánh: Đừng so sánh tiến trình của bạn với người khác vì cơ địa mỗi người khác nhau. Thay vào đó, hãy tập trung vào mục tiêu riêng và tiến độ cá nhân của chính bạn.
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau đớn quá mức hoặc quá mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và tập luyện vừa sức nhé.

4. Dinh dưỡng và chế độ ăn uống để tập gym tăng cơ hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ và giảm mỡ khi tập gym. Dưới đây là một số nguyên tắc và lời khuyên về chế độ ăn uống cho người tập thể hình:

  • Nạp đủ protein: Cơ bắp được xây dựng dựa trên lượng protein nạp vào cơ thể. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu hũ, trứng, và sữa.
  • Ăn nhiều bữa hơn: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cơ.
  • Ăn thêm chất béo: Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Hãy chọn chất béo tốt từ hạt, dầu ô liu, và cá hồi.
  • Nạp tinh bột đúng cách: Tinh bột là nguồn năng lượng chính. Hãy ăn tinh bột sau buổi tập để phục hồi cơ bắp và năng lượng.
  • Sử dụng Carb nhanh sau khi tập: Sau buổi tập, hãy ăn thức ăn chứa tinh bột nhanh để phục hồi cơ bắp và năng lượng.

Chế độ dinh dưỡng tốt là yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp

Hy vọng bài viết này cũng giúp bạn nắm được lịch tập Gym cho nam hàng tuần để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Chúc bạn sớm thành công và có được thân hình mà mình mơ ước.

Đừng quên liên tục theo dõi website Unity Fitness để liên tục cập nhật các thông tin mới nhất về sức khỏe, thể thao. Ngoài ra, hãy gọi ngay tới số Hotline: 1900 1559 hoặc liên hệ qua Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn đầy đủ, chi tiết về các dịch vụ, ưu đãi của phòng tập.

Các thông tin liên hệ khác của Unity Fitness:

  • FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
  • Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
  • Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
  • Từ khóa